¿Planificas tu alimentación o lo dejas todo para el último momento? ¿Te gustaría comenzar a organizar tus comidas? Planificar nos permite utilizar mejor los recursos que tenemos y nos facilita el camino hacia dónde queremos llegar. Por eso, si estás buscando comer mejor, la planificación semanal de comidas es la estrategia que necesitas implementar.
¿Qué es la planificación alimentaria semanal? La planificación alimentaria es una técnica que implica detallar las comidas que van a consumirse por un tiempo determinado, como por ejemplo en una semana. Dentro de la planificación, se detalla qué alimentos tendrá cada comida y en la medida de lo posible, la cantidad.
Para poder llevar a cabo de manera organizada esta planificación, se necesita de una plantilla o planificador semanal de comidas, herramientas que nos ayudan a registrar el plan y a tenerlo disponible en la cocina.
Beneficios que obtienes al planificar tus comidas
Planificar nuestras comidas es una buena práctica, de la cual obtenemos muchos beneficios:
- Nos alimentamos mejor: cuando obtenemos un panorama general de todo lo que vamos a consumir en la semana, es más fácil detectar qué alimentos están faltando o cuales vamos a comer en exceso.
- Confeccionamos la lista de compras de manera fácil y eficiente: si tenemos planificado todo lo que vamos a consumir en la semana, entonces tendremos una lista de compras bien detallada y precisa.
- Ahorramos dinero: si compramos mejor y comemos tal cual planificamos, en consecuencia gastamos y derrochamos menos dinero.
- Ahorramos tiempo: planificando nuestras comidas evitamos decidir en el último momento y tener que salir corriendo a buscar los ingredientes que nos faltan. Si, además, implementamos la técnica de batch cooking, muchas comidas ya las tendremos preparadas.
- Cuidamos el medio ambiente: cuando planificamos, desperdiciamos menos. Evitamos sobras, compras exageradas, o cualquier práctica que conduzca a desechar alimentos. Es muy probable que si planificamos las comidas, evitemos consumir ultraprocesados y, por lo tanto, evitamos producir más desechos.
Cómo planificar las comidas semanales
Seguramente a estas alturas te estás preguntando cómo planificar las comidas semanales. En un principio debes tener en cuenta los siguientes consejos:
- Las comidas deben ser siempre más abundantes que las cenas, por lo tanto, las cenas deben ser siempre más ligeras que las comidas.
- En la medida de lo posible, todas las comidas deben contener cereales (si son integrales, mejor) o legumbres y verduras de diversos colores.
- Se aconseja condimentar las comidas con aceite. Cuando usamos aceite, es recomendable consumirlo al natural o crudo, es decir, tal cual se presenta en su envase, y reducir al mínimo las preparaciones que requieran de aceite caliente, por ejemplo, las frituras.
- Consumir carne de cualquier tipo o huevos en los almuerzos junto a verduras y cereales o legumbres, y en la cena es ideal preparar comidas solo con alimentos de origen vegetal: verduras, frutos, cereales, legumbres, hongos, brotes, frutos secos y semillas.
- Dos o tres comidas a la semana pueden ser pasta.
- Después de las comidas es aconsejable consumir una porción de fruta.
- Los lácteos deben estar presentes preferentemente por la mañana y la tarde, junto a frutas o cereales.
- Recuerda que nada es estático, la alimentación rígida no funciona, es bueno variar para no cansarse.
Con estos consejos y teniendo en cuenta la conformación que nos brinda la pirámide nutricional española, podemos pensar en diferentes menús:
Ejemplos de comidas:
- Carne de res con puré de patatas y ensalada de lentejas.
- Pollo caprese con arroz y verduras al horno, como calabacín, pimiento, cebolla, berenjena…
- Tallarines con tomate frito y albóndigas.
- Revuelto de espinacas con huevo y ensalada de judías.
- Salmón glaseado con verduras al vapor: coliflor, brócoli, espárragos.
- Tomates rellenos con ensalada de maíz y zanahoria.
- Canelones fríos de verano con ensalada de tomates con orégano.
Ejemplos de cenas:
- Verduras al horno con arroz yamaní.
- Ensalada proteica con legumbres.
- Pizza casera con vegetales.
- Hamburguesas de soja con patatas panaderas.
- Tortilla de arvejas con ensalada caprese.
- Gazpacho andaluz con tostadas.
- Salteado de verduras con arroz y champiñones.
De esta manera, puedes pensar muchas comidas, anotarlas en el planificador de comidas semanal, y en base a esto puedes armar tu lista de compras. Si quieres ir un paso más allá, ¡puedes poner en práctica el batch cooking!
¡Empieza a planificar tus comidas!
Pulsa el botón para descargar el planificador semanal de comidas de La Huerta de Romero y disfruta de los beneficios de organizar tus comidas.
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Muy buen artículo. He intentado descargar el planificador pero me sale un mensaje de que no tengo acceso. Podríais enviármelo al mail?
Muchas gracias
¡Muchas gracias, Judith! Parece que había un problema con el enlace de descarga, pero ya lo hemos solucionado. Te pasamos el planificador por correo para que lo tengas a mano, ¡gracias por avisarnos del error!
Muy buena la información, me ha ayudado un montón
Nos alegra mucho que te haya resultado útil, Alberto 😊 Un abrazo!