Seguramente has oído que combinar diferentes frutas y verduras hace de tu dieta habitual una alimentación variada y colorida. Pero, ¿sabes por qué se aconseja combinar colores? ¿Has oído que los colores de frutas y verduras guardan relación con los nutrientes que aportan?
Las frutas y las verduras, según su color, contienen diferentes nutrientes y, por lo tanto, aportan diversos beneficios para la salud.
Es bien conocido que debemos consumir varias porciones de frutas y verduras por día y que es muy importante que sean de temporada, a fin de asegurarnos cubrir con las necesidades de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
En este artículo vamos a contarte cómo variar y combinar esas frutas y verduras diarias, para que tu alimentación no sólo sea más divertida, sino que brinde la variedad y calidad de nutrientes que necesitas. ¿Seguimos?
5 colores llenos de beneficios
La clasificación de frutas y verduras según el color y el aporte nutricional, es la siguiente
El color verde se debe a la presencia de clorofila. Este grupo de frutas y verduras poseen muy pocas calorías y mucha cantidad de agua y fibra. Aportan vitamina A, C, complejo B, E y K, y minerales como el magnesio y el potasio.
Estos alimentos son ricos en folatos o vitamina B9, indispensable para el correcto funcionamiento del cerebro. Además, contienen luteína y beta caroteno, dos sustancias antioxidantes asociadas a la protección de la vista y de los músculos.
Dentro de este grupo encontramos al repollo, brócoli y coles de bruselas, los cuales contienen fitoquímicos asociados a la prevención de cáncer.
🥑 Las frutas y verduras que pertenecen a este grupo son: acelga, apio, achicoria, alcachofas, aguacate, berro, brócoli, calabacín, cilantro, ciboulette, coles de bruselas, endivia, espinaca, espárragos, guayaba, guisantes, habas, lima, pepinos, puerros, porotos verdes, perejil, repollo, rúcula, tunas, uva.
Este grupo nos aporta vitaminas del complejo B, magnesio y potasio.
Además contienen sustancias beneficiosas como la alicina que tiene propiedades antibacterianas, ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial. Se encuentra en ajo y cebolla. También contienen polifenoles, como en las peras y uvas blancas, y sulforafanos e indoles como en coliflor, a los que se les adjudica un efecto protector contra el cáncer.
🧄 Las frutas y verduras que pertenecen a este grupo son: alcayota, ajo, brotes, cebolla, coliflor, champiñones, manzana, nabo, patata, pera, plátano, uva blanca.
El color rojo se debe a su contenido en un pigmento natural, el licopeno. El licopeno es un antioxidante muy potente que ha sido ampliamente estudiado y al que se le adjudica un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Este grupo además, aporta vitamina A,C y complejo B. Los alimentos que conforman este grupo son ricos en potasio y muy bajos en sodio.
🍒 Las frutas y verduras que pertenecen a este grupo son: ají, cereza, ciruela roja, frutillas, frambuesa, guinda, granada, pimiento, remolacha, rábano, tomate.
Las antocianinas son las sustancias otorgan este color. Estas sustancias son pigmentos con propiedades antioxidantes, y junto a los fitoestrógenos y polifenoles que los alimentos de este grupo contienen, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares.
🍆 Las frutas y verduras que pertenecen a este grupo son: arándanos, berenjena, cebolla roja, coliflor morada, higos, moras, radicchio, repollo morado, pasas, uvas negras y uvas rosadas.
Los carotenos son las sustancias que le otorgan la coloracion a los alimentos pertenecientes a este grupo. Además, son sustancias precursoras de la vitamina A, por lo que estas frutas y verduras son fuentes de este nutriente. Esta vitamina ayuda a proteger y conservar la vista, los dientes, los huesos y la piel.
Además contienen cantidades importantes de vitamina C y ácido fólico, que contribuyen a prevenir enfermedades degenerativas.
Consejos para variar la alimentación
- Consume durante el día, al menos, dos verduras y dos frutas de diferentes grupos de colores.
- Combina la forma de consumir frutas y verduras, puedes hacer una ensalada cruda, o bien cocinar verduras al horno. Con respecto a las frutas, puedes comerlas frescas o bien cocinarlas al horno o en compota.
- ¿Te cuesta incorporar estos alimentos? Comienza de a uno y con paciencia, prueba opciones, puede ser, por ejemplo, que alguna verdura te guste más cocida al horno que cruda. ¡No te rindas!
- Combina estos alimentos con otros que te provocan mucho placer, como un rico aderezo para las verduras o un dulce junto a las frutas.
¡Prepara comidas coloridas con las frutas y verduras de La Huerta de Romero!