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Frutas y verduras: qué nutrientes tienen según su color

Descubre los beneficios de las frutas y verduras según su color

Seguramente has oído que combinar diferentes frutas y verduras hace de tu dieta habitual una alimentación variada y colorida. Pero, ¿sabes por qué se aconseja combinar colores? ¿Has oído que los colores de frutas y verduras guardan relación con los nutrientes que aportan? 

Las frutas y las verduras, según su color, contienen diferentes nutrientes y, por lo tanto, aportan diversos beneficios para la salud. 

Es bien conocido que debemos consumir varias porciones de frutas y verduras por día y que es muy importante que sean de temporada, a fin de asegurarnos cubrir con las necesidades de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. 

En este artículo vamos a contarte cómo variar y combinar esas frutas y verduras diarias, para que tu alimentación no sólo sea más divertida, sino que brinde la variedad y calidad de nutrientes que necesitas. ¿Seguimos?

5 colores llenos de beneficios

La clasificación de frutas y verduras según el color y el aporte nutricional, es la siguiente

Grupo verde

El color verde se debe a la presencia de clorofila. Este grupo de frutas y verduras poseen muy pocas calorías y mucha cantidad de agua y fibra. Aportan vitamina A, C, complejo B, E y K, y minerales como el magnesio y el potasio. 

Estos alimentos son ricos en folatos o vitamina B9, indispensable para el correcto funcionamiento del cerebro. Además, contienen luteína y beta caroteno, dos sustancias antioxidantes asociadas a la protección de la vista y de los músculos. 

Dentro de este grupo encontramos al repollo, brócoli y coles de bruselas, los cuales contienen fitoquímicos asociados a la prevención de cáncer. 

🥑 Las frutas y verduras que pertenecen a  este grupo son: acelga, apio, achicoria, alcachofas, aguacate, berro, brócoli, calabacín, cilantro, ciboulette, coles de bruselas,  endivia, espinaca, espárragos, guayaba, guisantes, habas, lima, pepinos, puerros, porotos verdes, perejil, repollo, rúcula, tunas, uva.

Grupo blanco

Este grupo nos aporta vitaminas del complejo B, magnesio y potasio. 

Además contienen sustancias beneficiosas como la alicina que tiene propiedades antibacterianas, ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial. Se encuentra en ajo y cebolla. También contienen polifenoles, como en las peras y uvas blancas, y sulforafanos e indoles como en coliflor,  a los que se  les adjudica un efecto protector contra el cáncer. 

🧄 Las frutas y verduras que pertenecen a  este grupo son: alcayota, ajo, brotes, cebolla, coliflor, champiñones, manzana, nabo, patata, pera, plátano, uva blanca.

Grupo rojo

El color rojo se debe a su contenido en un pigmento natural, el licopeno. El licopeno es un antioxidante muy potente que ha sido ampliamente estudiado y al que se le adjudica un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 

Este grupo además, aporta vitamina A,C y complejo B. Los alimentos que conforman este grupo son ricos en potasio y muy bajos en sodio. 

🍒 Las frutas y verduras que pertenecen a  este grupo son: ají, cereza, ciruela roja, frutillas, frambuesa, guinda, granada, pimiento, remolacha, rábano, tomate.

Grupo azul-morado

Las antocianinas son las sustancias otorgan este color. Estas sustancias son pigmentos con propiedades  antioxidantes, y junto a los fitoestrógenos y polifenoles que los alimentos de este grupo contienen, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

🍆 Las frutas y verduras que pertenecen a  este grupo son: arándanos, berenjena, cebolla roja, coliflor morada, higos, moras, radicchio, repollo morado, pasas, uvas negras y uvas rosadas.

Los carotenos son las sustancias que le otorgan la coloracion a los alimentos pertenecientes a este grupo. Además, son sustancias precursoras de la vitamina A, por lo que estas frutas y verduras son fuentes de este nutriente. Esta vitamina ayuda a proteger y conservar la vista, los dientes, los huesos y la piel. 

Además contienen cantidades importantes de vitamina C y ácido fólico, que contribuyen a prevenir enfermedades degenerativas.

🍍 Las frutas y verduras que pertenecen a  este grupo son: albaricoque, caqui, calabaza, limón, mango, mandarina, maíz, melocotón, melón, membrillo, naranja, níspero, papaya, piña, pomelo.

Consejos para variar la alimentación

  • Consume durante el día, al menos, dos verduras y dos frutas de diferentes grupos de colores
  • Combina la forma de consumir frutas y verduras, puedes hacer una ensalada cruda, o bien cocinar verduras al horno. Con respecto a las frutas, puedes comerlas frescas o bien cocinarlas al horno o en compota. 
  • ¿Te cuesta incorporar estos alimentos? Comienza de a uno y con paciencia, prueba opciones, puede ser, por ejemplo, que alguna verdura te guste más cocida al horno que cruda. ¡No te rindas!
  • Combina estos alimentos con otros que te provocan mucho placer, como un rico aderezo para las verduras  o un dulce junto a las frutas. 

¡Prepara comidas coloridas con las frutas y verduras de La Huerta de Romero!

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