La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 gramos de frutas y verduras todos los días. ¿Cuantas porciones son? Son 5 porciones de verduras y frutas al día. ¡Si! El consumo recomendado es diario y además se aconseja ir variando día tras día.
La asociación entre consumo de frutas y verduras y cáncer gastrointestinal, enfermedades cardiológicas y accidentes cerebrovasculares, está comprobada científicamente.
Además, el consumo de alimentos de origen vegetal contribuye a prevenir otras enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, obesidad, etcétera.
Por otra parte, seguramente has oído hablar de los problemas de contaminación ambiental que está provocando catástrofes naturales en todo el mundo. La industria alimentaria se lleva gran parte de la responsabilidad por la contaminación del planeta, por lo que hoy se promueve consumir alimentos no procesados.
La sostenibilidad del medio ambiente sólo puede conseguirse con prácticas conscientes que comienzan en el hogar: reducir los desechos, evitar desperdicios, consumir productos que no impliquen el uso de químicos, reducir el consumo de carne para evitar la cría intensiva de ganado, etcétera.
🍎 Por todo esto, es que debemos basar nuestra alimentación en alimentos frescos y naturales, aportando verduras o frutas en cada comida del día para obtener todos los beneficios que nos brindan, en lo personal y en lo ambiental.
Para cumplir con las 5 porciones al día, en La Huerta de Romero te esperamos con una gran variedad de frutas y verduras de temporada, y a un excelente precio.
¿Por qué debemos comer 5 porciones al día?
El consumo variado de frutas y verduras que cumple con las cantidades recomendadas se asocia con:
- Crecimiento y desarrollo saludable en niños: las vitaminas y minerales que contienen estos alimentos, poseen propiedades que contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico previniendo enfermedades que podrían comprometer la salud. Además estas sustancias contenidas en las frutas y verduras participan en todos los procesos vitales del organismo.
- Mayor esperanza de vida: se ha evidenciado que quienes consumen cantidades considerables de frutas y verduras a diario viven más tiempo que quienes no consumen.
- Menor riesgo de cáncer: en diferentes estudios se asoció el consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de cáncer de pulmón, próstata, mama, útero, cavidad oral, intestino, páncreas y estómago.
- Menor riesgo de padecer trastornos mentales: quienes consumen entre 7 y 8 porciones diarias tienen menos probabilidad de padecer ansiedad y depresión.
- Menor riesgo de obesidad: un elevado consumo de frutas y verduras reduce la grasa corporal.
- Mejor inmunidad: si bien muchas enfermedades no se pueden prevenir con el consumo de frutas y verduras diarias, como el covid, si puede mejorarse y potenciarse la recuperación de muchas infecciones y enfermedades.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2: se han encontrado evidencias científicas que indican una reducción en el riesgo de diabetes en quienes consumen vegetales y frutas.
- Mejor salud intestinal: un elevado consumo de frutas y verduras tiene efectos positivos en la salud intestinal, mejora el tránsito intestinal, promueve el desarrollo de la flora intestinal asociada a antiinflamación.
- Contribuye al cuidado del medio ambiente: ¿sabías que el 70% de las tierras cultivables mundiales están destinadas a la producción de alimentos para la ganadería y que el 18% de los gases del efecto invernadero derivan de la producción de carnes? Por esto, se aconseja llevar una dieta rica en alimentos vegetales.
¿Qué es una porción de frutas y verduras?
Una porción de fruta o verduras, corresponde a una unidad mediana que pesa 80-100 gramos, medio plato de verduras de hojas o lo que corresponde al tamaño de tu puño cerrado.
A continuación veremos algunos ejemplos sobre cuánta cantidad corresponde a una porción a fin de poder contabilizar las 5 al día.
| Fruta o verdura | 80 - 100 gramos (medida práctica) |
|---|---|
Verduras de hoja: lechuga, repollo, espinaca, acelga, rúcula, achicoria, brotes. | 1 taza o medio plato |
Zanahoria | 1 unidad |
Cebolla | 1 unidad |
Papata y batata | Media unidad |
Plátano y kiwi | Media unidad |
Manzana y pera | 1 unidad pequeña |
Ensalada de frutas | Media taza |
¿Cómo puedo incorporar las 5 porciones al día?
Para lograr el consumo de 5 porciones o más de frutas y verduras, es conveniente distribuirlas en el día.
- Incorporar frutas en el desayuno en forma de licuados, ensaladas de frutas, jugos naturales o acompañando el yogur. En esta comida también podemos consumir verduras como tostadas con aguacate y tomates cherrys.
- Para el almuerzo podemos llevar una porción de fruta a donde sea que vayamos. Se consume de forma rápida, ahorramos gastos extras en un kiosco y nos nutrimos.
- En la comida, es ideal acompañar las proteínas animales con medio plato de ensalada multicolor o verduras cocidas. Salteados, tortillas, buñuelos, tartas, empanadas, son todas buenas opciones. Si no consumimos frutas hasta este momento del día, luego del almuerzo es el momento ideal.
- En la merienda, podemos tomar unas brochetas multicolores de frutas o preparar unos ricos pancakes con bananas.
- A la noche, comer frutas y verduras es la mejor elección. Son livianas, se digieren fácilmente y tienen pocas calorías. Puedes acompañar las verduras con huevo duro, quesos, o tostadas para que ayuden a saciarte.
No olvides buscar las frutas y verduras de temporada, ya que poseen muchos nutrientes por su maduración. Puedes encontrarlas a un excelente precio entrando a La Huerta de Romero.