Seguramente alguna vez te has preguntado sobre cómo cocer de manera adecuada las verduras o cuáles son los tiempos correctos de cocción. Tener respuestas certeras es muy importante para saber cómo aprovechar al máximo las vitaminas y minerales de las verduras que comemos, y evitar la pérdida de nutrientes.
Es importante que sepas que cuando utilizamos los métodos adecuados de cocción, estamos cubriendo mejor las necesidades de vitaminas y minerales, y esto conduce a un mejor estado de salud. ¡Adiós medicamentos, adiós suplementos vitamínicos!
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A continuación, vamos a responder las inquietudes más frecuentes sobre la cocción de verduras y, después, vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre los métodos de cocción más saludables.
¿Cuánto tiempo se deben cocinar las verduras?
El tiempo de cocción de las verduras depende de la variedad de verduras que vamos a cocinar, ya que no va a tardar el mismo tiempo en hervir una patata que un calabacín.
Por otra parte, el método de cocción es otro factor que determinará el tiempo. El método de fritura siempre es más rápido que la cocción al vapor.
Además, van a interferir otros factores, como el tamaño en que troceamos la verdura, o la intensidad del calor que utilicemos, ya que no será lo mismo a fuego bajo, que medio o alto.
En general, la manera de darse cuenta de si las verduras están cocidas, es porque se ablandaron lo suficiente como para poder ser pinchadas con un tenedor sin problemas.
Si te has preguntado si el tiempo de cocción influye en los nutrientes, la respuesta es sí. A mayor tiempo de cocción, mayores pérdidas.
¿Cuáles son las verduras que se pueden hervir?
El hervido suele ser una de las técnicas de cocción más utilizadas, pero es importante saber que, en general, la mayoría de las verduras pueden cocinarse con cualquier método de cocción.
La elección del medio dependerá del tipo de plato que vayamos a preparar con las verduras y del tiempo que tengamos para cocinar, pero lo ideal es que elijamos los métodos de cocción que provoquen la menor pérdida de nutrientes posible y que, además, sean saludables.
El hervido es un método de cocción donde los nutrientes se pierden por el agua y el calor. Entonces, ¿cuál es el mejor método de cocción? ¡Ahora te lo contamos!
¿Cómo cocinar las verduras para que no pierdan sus propiedades?
Muchas veces nos preguntamos sobre cómo cocer las verduras para que no pierdan sus propiedades, por eso vamos a contarte cuales son los métodos más saludables para cocinar verduras y cómo puedes evitar o reducir la pérdida de nutrientes.
Puedes elegir tu método de cocción favorito, y leer directamente sobre él:
⚠️ También puedes ir a la tabla resumida y leer a la información más importante.
Salteado
Este tipo de cocción consiste en la transmisión de calor hacia una sartén y de allí al alimento. La sartén debe ser lubricada con una fina capa de aceite para evitar que la preparación se pegue y, a su vez, asegurar que las verduras queden doradas.
Esta técnica de cocción se utiliza con el fuego medio a fuerte, se debe precalentar antes de verter los vegetales y después, para que estén listos, el tiempo que se necesita es corto. Por eso es una técnica ideal para verduras tiernas o que han tenido una cocción previa con otro método, como el cocinado al vapor.
Ventajas
- La pérdida de nutrientes es mínima.
- No se utiliza materia grasa en cantidad.
- Pueden cocinarse todas las verduras en la sartén.
- Quedan crujientes y sabrosas.
Desventajas
- ¡No encontramos desventajas!
Usos de las verduras salteadas
- Podemos preparar unas deliciosas fajitas mexicanas con verduras salteadas como pimientos, cebolla, ajo y alguna carne.
- Para que las salsas queden más deliciosas, es súper recomendable saltear previamente las cebollas y los tomates.
- El salteado de fideos o arroz con zanahorias, calabacín, berenjenas y maíz es una comida muy colorida y nutritiva.
- Cortamos en juliana (tiritas) muchas verduras como pimiento, cebolla, zanahoria, brócoli, judías verdes y las doramos, luego agregamos huevos batidos y hacemos un revuelto con verduras.
Hervido
Cuando no sabemos bien qué cocinar, muchas veces hervir verduras nos salva. Este método consiste en sumergir las verduras en agua hirviendo. El agua debe estar siempre en ebullición, ya que, en contacto con el agua y en tiempos de cocción elevados, las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo B) se pierden.
Es un método bastante rápido y limpio, pero pueden perderse muchos nutrientes si no se tienen ciertos cuidados.
Ventajas
- No requiere de grasa para la cocción.
- Asegura la inocuidad del alimento.
- Es un método rápido.
Desventajas
- Se pierden nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles: vitamina C y el complejo B.
- Es un método que puede quitarle sabor a algunas verduras.
Usos de los alimentos hervidos
Como hemos dicho anteriormente, en general la mayoría de las verduras se pueden hervir, sobre todo aquellas duras, como las patatas, la calabaza y las batatas.
Con estos alimentos se pueden hacer purés, buñuelos y tortillas. Otros alimentos que suelen quedar bien con el hervor son los espárragos, alcachofas, remolachas, judías verdes o maíz, los cuales suelen utilizarse en ensaladas, rellenos de tartas o empanadas.
Al vapor
En esta técnica, las verduras se cocinan exponiéndolas al vapor del agua. Suele ser el método más recomendado, porque es muy saludable y porque evita la pérdida de nutrientes.
Para cocinar al vapor se utiliza una vaporera, pero si no se tiene una en casa, puede usarse una olla con agua hirviendo, con un colador de metal encima, en el cual colocamos los alimentos, y una tapa.
Ventajas
- No usa grasas.
- La pérdida de nutrientes es casi inexistente.
- Los alimentos conservan su color y sabor.
Desventajas
- Requiere más tiempo de cocción que otros métodos.
Usos de los alimentos cocidos al vapor
Los alimentos cocinados al vapor en general tienen los mismos usos que los hervidos, porque quedan con una textura similar. La diferencia es que los cocinados al vapor conservan más nutrientes, color, aroma y sabor.
El brócoli, la coliflor y las verduras de hojas como espinacas y acelgas quedan excelentes con este medio de cocción.
Horneado
El horneado utiliza calor seco para cocinar los alimentos. Se utilizan temperaturas alrededor de los 180-200°C. Si bien los tiempos de cocción pueden ser más extensos que con otros métodos, los resultados que se obtienen son muy buenos: verduras crujientes y doradas con sabores intensos.
Ventajas
- Necesita poca materia grasa.
- Permite cocinar mucha cantidad de verduras.
- La pérdida de nutrientes es escasa.
- Los alimentos conservan su color y sabor.
- Se obtienen vegetales crujientes y dorados.
Desventajas
- Requiere más tiempo de cocción que otros métodos.
- Consume mucha electricidad.
Usos de las verduras horneadas
Las verduras horneadas se suelen comer como guarnición, bien condimentadas, acompañando alguna carne.
Las patatas, la zanahoria, las batatas y la cebolla mezcladas con aceite de oliva y hierbas aromáticas son las verduras que no pueden faltar en la fuente de tu horno. ¡Deliciosas!
Métodos de cocción, su efecto sobre los nutrientes y las soluciones
| Método de cocción | Pérdida de nutrientes | Estrategias |
|---|---|---|
Salteado | Escasa | · Precalentar la sartén · Cocinar a fuego medio-alto durante poco tiempo |
Hervido | Excesiva | · Usar poca agua · Tapar la olla · Verduras en trozos grandes · Cocinar con piel · Reutilizar el agua de cocción |
Al vapor | Escasa | · Verduras en trozos grandes · Cocinar con piel · Reutilizar el agua de cocción |
Horneado | Escasa o moderada, según los tiempos de cocción | · Temperaturas medias a altas por menos tiempo · Verduras en trozos grandes · Cocinar con piel |
Recomendaciones útiles
- Intenta elegir los métodos de cocción más saludables.
- Recuerda siempre reducir los tiempos de cocción en la medida de lo posible, y cocinar los alimentos enteros o en trozos grandes, con piel.
- La piel de muchas verduras puede comerse, como la de las patatas y los calabacines. ¡No la quites!
- Las hojas verdes pueden cocinarse en una olla tapada sin líquido, en menos de cinco minutos las tienes listas para una tortilla, tarta o buñuelos.
- Puedes utilizar el agua de cocción del hervido para elaborar una rica sopa. Y si no quieres consumirla ese mismo día, puedes congelarla fraccionada en varios recipientes.
- Puedes congelar directamente el agua de cocción de las verduras en cubiteras de hielo para tener pequeños cubitos de caldo y utilizarlos en múltiples preparaciones, como salsas, estofados, arroces…
- Si puedes comer verduras crudas, no lo dudes, ¡es la mejor opción!
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